Începutul unui nou an înseamnă pentru mulți dintre noi rezoluții importante: de mâine merg la sală, de mâine mă apuc de slăbit, de mâine nu mai mănânc dulciuri sau de mâine vreau să trăiesc sănătos. Aruncăm tot ce știm că e nociv în frigider sau în cămară, ne cumpărăm echipamente de sport și începem brusc o nouă viață. Tragem de noi într-o perioadă a anului deloc ușoară, cu frig și răceli, cu proiecte noi și stresante la birou, cu lipsa legumelor și fructelor proaspete. Așa încât când primăvara ne bate la ușă suntem deja obosiți și prea epuizați de rezoluțiile noastre, iar pe unele dintre ele le vom fi abandonat deja. Pentru ca am vrut prea mult și prea repede de la noi înșine. Pentru că în loc să ne facem un plan pe termen lung, ne-am repezit să facem schimbări drastice și bruște, ne-am stresat fizicul și psihicul cu tot felul de idei citite pe te miri unde. Rezultatul e omenesc: în timp scurt ne întoarcem la vechile obiceiuri, pentru că stilul de viață sănătos ni se pare prea dificil de urmat. Și nu pentru că a trăi sănătos e greu, ci pentru că am înțeles noi greșit definiția termenului și am crezut că schimbarea se poate produce peste noapte.

Schimbările nu se produc peste noapte

Nu, nicio schimbare importantă nu se va produce peste noapte. Lucrurile bune și solide se construiesc în timp. Este valabil pentru orice domeniu. Tot ce rezistă în timp a beneficiat întâi de o fundație solidă, făcută cu mași mărunți și siguri. Nu cred în diete drastice, în mâncat disociat. Doar dacă am descoperit probleme grave de sănătate, medicul ne recomandă să renunțăm de tot și imediat la anumite alimente. Altminteri, dacă suntem sănătoși și într-o bună formă fizică, pentru a ne simți și mai bine și a începe să trăim cu adevărat sănătos, planul schimbărilor se va face cu pași mărunți. Luați în considerare faptul că ani la rând corpul și stomacul au fost obișnuite cu anumite rutine. Va trebui deci să le arătați o altă cale. De aceea e bine să o faceți blând, ca să se poată obișnui treptat cu noii ”prieteni” din alimentație. Toate schimbările începute în ianuarie 2017 e bine să fie internalizate așa încât în ianuarie 2018 să puteți spune că aveți deja un alt mod de mânca, un alt mod de viață.

Nu va mai lăsați conduși de diete minune, de pastile sau ceaiuri minune, de diete de 3 zile care vă promit 10 kg mai puțin. Ce vreți de fapt să obțineți? O viață nouă sau un ulcer fulger și ceva dereglări hormonale? Este la modă să fii vegetarian sau vegan. Dar nu toată lumea poate să ducă un astfel de mod de viață alimentar. Întrebați-vă întâi de ce ați face acest lucru – ce vă motivează să luați această cale? Dacă nu aveți convingeri proprii sau recomandări medicale, de ce ați renunța la carne sau la mâncarea gătită?

10 schimbări importante în alimentație

Cred că fiecare dintre noi își poate găsi propriile răspunsuri, în funcție de ceea ce își dorește, de fapt. Dacă obiectivul este acela de a învăța cum să mâncăm mai sănătos ca să ne simțim mai bine și vrem să începem de astăzi planul schimbărilor, există câțiva pași pe care să îi urmăm și care ne pot aduce rezultate vizibile încă din primele săptămâni.

1. 1. Evitați să mai mâncați în restaurante de tip fast food 
      Dacă până acum mâncați de 2-3 ori pe săptămână într-un astfel de loc, acum vă puteți propune să mâncați doar o dată, până când vă veți simți pregătiți să renunțați de tot. Rezultatele se vor vedea și în portofel, dar și în talie.
   2. Începeți să gătiți acasă.
      Multă lume evită bucătăria pentru că pare consumatoare de timp și pentru că gătitul este înțeles greșit, ca fiind ceva extrem de sofisticat și care poate fi făcut ori de bucătari profesioniști, ori de mâini foarte măiestre. Adevărul este că, pentru a mânca sănătos, nu trebuie să petreci mult timp în bucătărie și nici să știi multe feluri de mâncare. E suficient să înveți cum să prepari o supă cremă de legume, paste, o salată și ceva carne la cuptor. După care, supele se pot varia, cu legume diferite, pentru paste se pot face diferite sosuri, la salate puteți fi cât de creativi vreți, iar cât privește carnea la cuptor, la fel. Nu durează mult prepararea și totul e proaspăt, controlați voi ingredientele, precum și adaosul de sare și zahăr. Am scris aici despre cât de ușor poate fi să gătești, dacă ai 5 ingrediente mereu în bucătărie.
   3. Nu mai mâncați pe stradă!
      Încercați o disciplină în ceea ce privește mesele. Mâncați dimineața acasă, la prânz la birou și seara din nou acasă. Între mese, lăsați stomacul și pancreasul în pace, nu le mai puneți la treabă. Doar dacă simțiți nevoia de vreo gustare energizantă pe la 4-5 seara, la birou. Dar să ieșiți pe stradă și să consumați ba un covrig aici, ba o gogoașă colo, ba un sendviș de la metrou, ba biscuiți sărați uitați ieri în mașină, sunt obiceiuri pe care e bine să le eliminați, treptat. Daca aveți senzația de foame, beți întâi niște apă. Poate vă era doar sete! Creierul mai încurcă aceste senzații, nu face diferența.
   4. Fără prăjeli, mezeluri și produse semipreparate din comerț.
      Au conținut prea mare de grăsimi, iar ingredientele sunt de calitate slabă. Optați pentru grătar slab de carne sau pește fript sau la cuptor. Alegeți să gândiți într-o paradigmă nouă, aceea a calității, întâi de toate!
   5. Reduceți porțiile de mâncare.
      Pe măsură ce anii trec și mai ales dacă nu facem mișcare o oră pe zi (aici intră orice fel de mișcare de la mers pe jos până la mers la sală), cantitățile de mâncare trebuie să scadă. E clar că la 40 de ani nu mai putem mânca la fel cum mâncam la 20, nu? Metabolismul se schimbă și arderile se produc diferit. E greu să înțelegem acest lucru și mai ales să îl punem în practică. Există câteva trucuri care ne pot ajuta să reducem porțiile fără a ne înfometa, începând cu schimbarea farfuriilor cu unele de dimensiuni mai mici, până la gustări care presupun nițică muncă (arahide în coajă, un ananas de decojit etc). Pe larg am scris în acest material. Dar, mai ales, când mâncați în oraș, nu cădeți în capcana de a alege porțiile mai mari pentru că par mai ieftine. Și, în niciun caz, sa mâncați 2 feluri și desert la fiecare masă! Doar dacă mergeți la vreun eveniment care se întinde pe parcursul a câtorva ore.
   6. Răriți consumul de dulciuri și de zahăr, în general.
      Acesta poate fi un deziderat foarte mare și cu șanse de reușită mici dacă tăiați dintr-o dată orice desert din alimentație. Deserturile au menirea de tratație ocazională. Voi trebuie să stabiliți care sunt ocaziile, atâta timp cât nu sunt de 3 ori pe zi sau zilnic. Ocazional poate fi în weekend, de pildă. Sau să stabiliți o dată pe săptămână când ieșiți la o cafea cu un prieten. Desertul să se mănânce nu la final de masă, ci ca gustare, între mese. Treptat, puteți învăța 1-2 deserturi pe care să le pregătiți acasă, fără zahăr și alți aditivi: ceva batoane de fructe uscate sau clătite, să zicem. După cât timp veți investi în preparare, puțin probabil să mâncați foarte mult! Despre zahăr și de ce este bine să îl eliminăm treptat din alimentație, am scris aici, cu surse documentate. Organizația Mondială a Sănătății recunoaște că cea mai mare parte din zahărul consumat astăzi este ascuns în alimentele procesate pe care în mod normal noi nu le vedem ca dulciuri. De exemplu, 1 lingură de ketchup conține în jur de 4 grame de zahar (în jur de o linguriță), în timp ce o cutie de suc conține până la 40 de grame de zahăr = 10 lingurițe!
   7. Limitați consumul de pâine și mai ales de pâine din comerț!
      Consumul de pâine este ok, atâta timp cât nu mâncați la o masă o pâine. Avem nevoie de carbohidrați în alimentație. Dar consumul de pâine trebuie să se facă totuși cu măsură, în funcție de ce alimente consumați la o masă. Poate alegeți pâinea din grâu integral sau poate vă gândiți să preparați acasă pâinea, la mașina de făcut pâine. Din nou, e mai sănătos așa, pentru ca evitați aditivii alimentari care sunt adăugați în produse pentru a le prelungi durata de viață la raft. Puteți încerca pâinea cu maia, să vedeți diferența în digestie.
   8. Citiți etichetele tuturor produselor pe care le cumpărați.
      Orice produs ambalat trebuie privit cu atenție și eticheta citită. Lista ingredientelor este foarte importantă, mai puțin declarațiile pe care le fac producătorii și le scriu la vedere, precum: produs sănătos/bio/organic. Dacă un produs are 30 de ingrediente a căror simplă pronunție vă depășește, de ce să îl alegeți? O conservă de legume trebuie să fie foarte simplă și să aibă 3 ingrediente. Fiți atenți la zahărul din cereale, mezeluri și alte produse. Alegeți alimente simple, chiar dacă au termen de garanție mai mic!
   9. Consumați legume și leguminoase.
      Învățați ca jumătate din farfuria voastră să fie plină cu legume sau leguminoase și să vă construiți meniul în jurul acestora, nu în jurul cărnii. Legumele să fie mereu prezente în frigiderul și în congelatorul vostru. Învățați să le pregătiți cu gust și să vă bucurați de ele! Puteți mânca multe, fără să vă îngrășați.
   10. Mâncați carbohidrați, sunt buni!
       Una dintre greșelile majore ale oamenilor care își propun să trăiască sănătos este că elimină cu totul carbohidrații din alimentație. Mulți dintre noi credem că în această categorie intră doar pâinea cu derivatele ei și dulciurile. În realitate însă există carbohidrați buni și carbohidrați răi. Carbohidrații sunt carburantul vieții! De fapt, sunt principala sursă de energie a organismului; mai mult de 50% din nutrienții consumați zilnic trebuie să fie aduși în corp de către carbohidrați, atât la copii, cât și la adulți. Cam 55%, zic medicii romani. Atunci când nu mâncăm carbohidrați, obligăm corpul să le fabrice din proteinele din carne sau din lipidele din grăsime. Ceea ce e greu și nesănătos. Carbohidrații buni fac corpul și creierul să se simtă bine și să funcționeze bine. Cei răi, dimpotrivă. Ce îi diferențiază pe unii de ceilalți? Compania pe care o au. Carbohidrații buni sunt însoțiți de proteine si/sau fibre și câteodată de grăsimi sănătoase. Cei răi sunt…singuri, că de aceea se numesc simpli. Carbohidrații buni sunt în: fructele proaspete, legumele proaspete, produsele lactate, leguminoasele, pastele (cele mai sănătoase sunt cele din cereale integrale), cartofii în coajă, cerealele integrale și pâinea din cereale integrale, cartofii dulci, orezul (brun sau sălbatic). Carbohidrații răi sunt în: bomboane, torturi, prăjituri, sucuri, chipsuri, cerealele care au mai puțin de 3 grame de proteine și fibre per porție, pâinea albă și pastele.

Credeți-mă, nu aveți nevoie să vă facă cineva liste cu alimentele de consumat la masă. Doar dacă aveți probleme mari de sănătate și contraindicații medicale. Altminteri, dacă vă ascultați corpul și îi descifrați semnalele, dacă mâncați încet și cu îmbucături mici, dacă beți apă suficientă, veți fi deja pe calea unui trai mult mai sănătos.

Un stil de viață sănătos se bazează pentru 2 lucruri, în opinia mea:
– CALITATEA produselor pe care le consumăm
– DISCIPLINA cu care abordăm alimentația (un orar de masă, un meniu stabilit săptămânal), dar și alte aspecte din viața noastră precum: mișcarea, relațiile – în general echilibrul între minte, trup și suflet!
 
Să vă fie de folos și pentru sănătate, că e mai bună decât toate! Despre schimbări mici pentru o viață sănătoasă am mai scris aici.

Florina BADEA
Health Coach
Blogger – www.florinabadea.ro – blog de viață sănătoasă

Sursa foto: aici

 
 
Citește și:

De azi trăiesc sănătos – 10 schimbări importante în alimentație

Ce să îi dau copilului meu să mănânce?

Tu știi de ce are nevoie pielea ta?

Când spatele, abdomenul și mintea mamei sunt fericite, toată familia e fericită
 
Pentru a fi la curent cu noile articole vă invit să dați un like paginii de Facebook a blog-ului sau să vă abonați la newsletter.